「20-20-20ルール」とは、パソコンやスマートフォンなどのデジタル画面を長時間見続けることによる眼精疲労（デジタル眼精疲労）を防ぐための、世界的に推奨されている休息法です。
アメリカ検眼協会（AOA）などが提唱しており、以下の3つの「20」を意識するだけで、簡単に目の疲れをリセットできます。
20-20-20ルールの具体的なやり方
- 20分ごとに（Every 20 minutes） デジタル機器の画面から目を離します。
- 20フィート（約6メートル）先を（Look at something 20 feet away） 手元ではなく、遠くの景色や物体を見ます。
- 20秒間見つめる（For 20 seconds） 焦点を遠くに合わせたまま、20秒間キープします。
なぜ効果があるのか？
- 筋肉の緊張をほぐす
近くの画面を見ているとき、目の中にある「毛様体筋（もうようたいきん）」というピント調節機能を持つ筋肉はずっと緊張状態にあります。
遠くを見ることでこの筋肉が緩み、リラックスできます。
- 瞬きの回数を戻す
画面に集中していると、瞬きの回数が通常の3分の1程度まで減り、目が乾きやすくなります（ドライアイ）。
意識的に休憩をとることで、瞬きを促し、目の潤いを取り戻します。
実践のためのヒント
- 正確に6メートルでなくてOK
「20フィート」はメートル法で約6メートルですが、厳密に測る必要はありません。
「窓の外を見る」「部屋の対角線上にある一番遠くのものを見る」程度で十分効果があります。
- タイマーを活用する
作業に集中すると20分はあっという間です。
スマートフォンのタイマーを使ったり、付箋をモニターの端に貼って思い出せるようにするのがおすすめです。
- 「20秒」の目安
遠くを見ながら、ゆっくり深呼吸を2〜3回行うと、だいたい20秒になります。リラックス効果も高まります。
このルールを取り入れることで、目の奥の痛み、頭痛、肩こり、視界のぼやけなどの予防につながります。
目の疲れが続くときは、眼精疲労の解説ページで原因や対処法を確認しておくことが大切です。
眼科では眼精疲労をどのように判断しているかを下記動画【病院にいくべき？】つらい眼精疲労を軽減する方法を眼科で聞いてみた！でわかりやすく解説しています。
